El cerebro que cura
7 pilares de la salud cerebral - y mi aporte.
Durante siglos, el foco de la investigación médica estuvo en intentar entender cómo y por qué nos enfermamos. Sin embargo, salud no es simplemente ausencia de enfermedad. Por eso es vital - literalmente - que entendamos qué promueve la salud y qué podemos hacer para conseguirla.
Hace poco terminé de leer “El Cerebro que Cura” de Alvaro Pascual Leone y otros autores españoles expertos en este tema, y resumí brevemente los 7 pilares que ellos proponen para tener y mantener un cerebro sano.
¿Por qué es importante esto? Porque la conexión entre el cerebro y todo el resto de nuestro cuerpo es tan estrecha, que éste se pasa más de la mitad de su tiempo monitoreando y regulando la relación con nuestro mundo interior. Y cuando digo mundo interior, me refiero al resto de los órganos y también a nuestros pensamientos y emociones que dan lugar a nuestras acciones.
Y también porque lo que muchas veces llamamos problemas de salud mental (como la depresión, la bipolaridad, el alzheimer, el TDAH, la esquizofrenia), son en realidad problemas de salud cerebral. Si el cerebro esta sano, la mente lo seguirá.
Los autores exponen 7 pilares fundamentales de la salud cerebral basados en las implicancias que tienen en: i) la neurogénesis (creación de nuevas neuronas); ii) la neuroplasticidad (creación de nuevas conexiones neuronales) y iii) la reserva cognitiva (retrasar el inicio de síntomas de enfermedades neurodegenerativas y cognitivas).
Hay 2 noticias, una buena y una mala (que en realidad no es mala):
La buena: todo ser humano puede convertirse en escultor de su propio cerebro.
La mala: no hay fórmula mágica. Como buen escultor, esto requiere tiempo, práctica y disciplina.
Algunas nociones básicas antes…
→ El cerebro está compuesto por una variedad de redes neuronales que se dedican a funciones varias. O sea que la salud de las mismas va a depender de una variedad de estimulaciones cerebrales, no de una sola. Es decir, el mito de hacer crucigramas para estimular el cerebro, no aplica ya que nos hacemos buenos haciendo crucigramas pero no estamos estimulando las varias funciones cerebrales.
→ Los genes no determinan el destino de nuestro cerebro (y yo agrego: no determinan nuestro destino en ningún sentido). La neuroplasticidad de nuestro cerebro depende de nuestras acciones y estilo de vida. Este tema de la EPIGENÉTICA me apasiona y lo retomaré en otro momento, pero resumidamente hoy sabemos que la expresión de nuestros genes es determinada en buena medida por nuestro entorno y nuestra relación con él.
→Envejecimiento no significa deterioro automático! Es decir, la creencia de que naturalmente a medida que envejecemos disminuyen nuestras funciones cerebrales, es errónea. No hay nada intrínsecamente fijo en cómo evolucionan las mismas.
Ahora sí, te presento los 7 pilares expuestos en el libro. También lo plasme en un dibujo visual resumido (hecho a mano en cartulina, pues mi terapia):
SALUD INTEGRAL: “Mens sana in corpore sano”
Ya lo decían los romanos hace más de 2000 años. Para tener una mente sana, necesitamos que el resto de nuestro cuerpo también lo esté.
No podemos pensarnos fragmentados: somos mente, cuerpo y espíritu, y todo esta interconectado en el gran sistema que somos y del que somos parte.
En este contexto, gestionar EL ESTRÉS al que estamos expuestos diariamente se vuelve fundamental. El estrés se transforma en perjudicial cuando se vuelve excesivo o repetitivo, es decir, crónico. Y los seres humanos somos los únicos mamíferos que podemos estresarnos solo con nuestros pensamientos generando el mismo tipo de reacción que una cebra cuando intenta escapar de las garras de un león.
¿Cuánto tiempo te quedaste pensando -rumeando- en ese e-mail de tu jefe o en esa conversación que te generó preocupación?
En cuanto a las actividades de la mente, la cognición y la emoción están estrechamente relacionadas (para bien y para mal). Altos niveles de ansiedad pueden reducir tu capacidad de atención y memoria. Pero también pueden ayudarnos a recordar: ¿Dónde estabas cuando Argentina salió campeón del mundo?
La emoción que producen ciertos eventos los hacen literalmente inolvidables….
NUTRICIÓN
Nuestro cerebro se alimenta principalmente de oxígeno y glucosa (una forma de azúcar). Y la cantidad de energía que consume es inmensa: representando solamente el 2% del peso total del cuerpo, consume el 20% del oxígeno y el 25% de la glucosa total del cuerpo.
Un cerebro sano requiere una alimentación saludable basada en frutas, verduras, legumbres y grasas saludables. Siii grasas. Las demonizaron durante décadas bajo el lema de LOW FAT / FAT FREE cuando tanto nuestro cerebro como nuestras hormonas están hechas de grasa, y la necesitan para funcionar correctamente. Son escenciales.
La pregunta que se estarán haciendo es: si el cerebro se alimenta de glucosa, ¿porque no comemos directamente azúcar? Los alimentos con alto nivel de azúcar simple (ultraprocesados principalmente), provocan un pico de azúcar en sangre que le proporciona al cerebro un rápido estímulo de energía (de ahí el antojito dulce de las 3 de la tarde) pero que tiene un efecto de corta duración e ineficiente ya que el cerebro se lo consume rápido - no administra ni almacena para después.
En cambio, los hidratos de carbono complejos presentes en cereales, legumbres, verduras, proporcionan una fuente de energía más constante y fiable (ya que su descomposición es más lenta), además de otros tantos otros nutrientes presentes en ellos.
En general el cerebro es altamente suceptible a una forma de desgaste molecular conocido como “estrés oxidativo”. (Sí, el cerebro es bastante demandante y sí, el estrés esta en todos lados). Esto es causado por “radicales libres” que son moléculas desbalanceadas en su carga eléctrica que dañan nuestro ADN. Los conocidos antioxidantes, que encontramos en frutas y verduras principalmente, son los que neutralizan éstas moléculas y evitan el daño que pueden causarle al cerebro, y al cuerpo en general.
La comida es fundamental pero también es importantísimo entender con qué pensamientos alimentamos a nuestro cerebro. La calidad de nuestros pensamientos fortalecen o debilitan las conexiones neuronales.
SUEÑO
Este pilar es uno de mis favoritos y podes leer la nota que escribí sobre ¿Por qué nos cuesta dormir?.
El sueño es un factor fundamental para la neuroplasticidad, ya que todo lo que incorporamos y modificamos cerebralmente durante el día, es consolidado y estabilizado cuando dormimos. Es clave para nuestro proceso de aprendizaje y memoria. La famosa “noche heroica” de quedarse despierto estudiando e ir a rendir el examen, no es una buena idea desde el punto de vista cognitivo.
Es importante contar con una rutina de sueño que involucre desacelerar el ritmo diario para ir preparando el cuerpo para el descanso.
No hay duda que una buena calidad del sueño se asocia con una menor atrofia del cerebro.
EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico enciende nuestros cerebros. Genera oxígeno para nutrir nuestras neuronas, fomenta crecimiento de vasos sanguíneos, favorece la reproducción de neuronas, y aumenta nuestro rendimiento intelectual porque engrosa la corteza del cerebro y aumenta el volumen del hipocampo.
Todo esto y más para explicar que el ejercicio físico es fundamental para nuestra salud mental, además de que nos hace literalmente felices con las endorfinas que libera en nuestro cuerpo.
¿Cuál? El que se hace regularmente. Una mezcla de aeróbico + fuerza es lo ideal, según los autores. El cardio ejerce influencia sobre la estructura y actividad cerebral, y las pesas mejoran las funciones cognitivas (atención y resolución de problemas). Las actividades como yoga o taichí también traen beneficios cognitivos porque es un blend entre cuerpo-mente-respiración que ayuda a la relajación mental y al enfoque. No hay un mejor ejercicio físico que otro, sino que es importante la regularidad y fundamentalmente que este nos guste.
¿Cuánto? Lo recomendado es 1h x 3 veces por semana. Pero esto es variable. Algo es mejor que nada, y además si haces 1 hora pero las otras 23 horas estas sentado sin moverte tampoco ayuda. Como todo, es un balance.
ENTRENAMIENTO COGNITIVO
Esto sería el equivalente a ejercicio físico, pero para la mente. Brain Gym.
A medida que envejecemos, tendemos a hacer las cosas cada vez mejor y nuestro cerebro tiende a esforzarse menos. Desafiar a nuestro cerebro a traves del aprendizaje de nuevas habilidades no solo crea sino que refuerza conexiones neuronales. Esto es muy importante, la calidad por sobre la cantidad.
Durante nuestra infancia, además de ir al colegio también era importante tener tiempo para JUGAR.
Necesitamos reivindicar la importancia del juego en nuestra vida adulta. Estimular nuestra creatividad es fundamental para nuestra mente, y para eso necesitamos hacerlo a través de de mayores y nuevos estímulos.
El juego es una gran herramienta, al igual que actividades como la pintura, dibujo, escritura, lectura, baile, entre otras.
SOCIALIZACIÓN
Somos seres sociales. La necesidad de conexión es una necesidad vital.
El autor dice: “el sentimiento de soledad tiene un peso comparable a fumarse 15 cigarrillos por día”, lo cual por supuesto que resulta sumamente dañino para la salud.
La compañía no es solamente estar con gente alrededor. Es necesario que haya interacción social, es decir, hablar, debatir, colaborar, enseñar, intercambiar ideas.
PLAN VITAL
Lo que los Japoneses llaman IKIGAI. Es el significado o el sentido de la vida, esa fuerza interior que da motivación y que opera como un norte, que por supuesto puede variar a lo largo de nuestra vida. Lo importante es cuán significativo sea para cada persona y la trascienda, es decir, que vaya más allá de sí mismo. Siempre somos más felices cuando cooperamos y colaboramos con el otro.
Tener un propósito es un aspecto fundamental de la resiliencia, tal como relata Victor Frankl en su libro ‘El Hombre en búsqueda del sentido’.
El objetivo no es alcanzar nuestro propósito o hacerlo realidad. Los mayores beneficios se dan a lo largo del camino que recorremos para perseguirlo. “Lo importante no es llegar, lo importante es el camino” como dice Fito Paez.
Los pilares que expone el libro son SALUD INTEGRAL, NUTRICIÓN, SUEÑO, EJERCICIO FÍSICO, ENTREGAMIENTO COGNITIVO, SOCIALIZACIÓN, PLAN VITAL.
Mi aporte si tuviera que agregar uno más sería la GESTIÓN EMOCIONAL.
Tanto la consciencia como la regulación de nuestras emociones son fundamentales para nuestra vida y nuestro bienestar integral. Nuestro cerebro esta tremendamente influido por el sistema límbico, emocional.
El 95% de las decisiones que tomamos son tomadas por nuestras emociones, y usamos la razón para justificarlas. Aprender a identificar y gestionar nuestras emociones nos ayuda a conocernos, vivir con mayor bienestar y ser más conscientes de nuestras decisiones y de nuestra vida.
Todos los pilares son importantes. Como el cerebro que te cura, es TU cerebro, cada uno de nosotros puede tomar acción, crear un nuevo hábito o hacer alguna modificación en su estilo de vida para promover una mejor salud cerebral y bienestar general. Lo importante siempre es el progreso, no la perfección.